Das Thema Streching ist aktuell eines der umstrittensten Themen in der Sportwissenschaft. Scheinbar werden jahrelange Praktiken von den Sportwissenschaften, unterstützt durch Untersuchungsmethoden in der Medizintechnik, in Frage gestellt.
Was bewirkt dehnen?
- die Dehnbarkeit der Bänder, Sehnen oder Zellgewebe und damit die Bewegungsfähigkeit wird verbessert
- einen Muskelaufbau durch den erzielten Muskelreiz durch das Dehnen
- Verbesserung des Körpergefühls und Beruhigung des Geistes (vorausgesetzt die Umgebung stimmt)
Was bewirkt dehnen nicht?
- das der Muskel sich verlängert
- das die Wahrscheinlichkeit eines Faserrisses sinkt
- das die Regenerationsphase z.B. nach einer anstrengenden Trainingseinheit verkürzt wird
Wann sollte gedehnt (nicht) werden?
Diese Antwort dieser Frage ist je nach Sportart unterschiedlich. Für den Radsport ist aus Sicht der Sportwissenschaften keine besondere Bewegungsfähigkeit erforderlich. Das dies nicht richtig ist, weiß jeder Radsportler. Mit entscheidend im Radsport ist ein tiefe Sitzposition, sowie ein absolut sauberer Tretvorgang. Beides erfordert eine hohe Beweglichkeit. Am Berg ist die Bewegungsfähigkeit im Wiegetritt ebenfalls besonders gefordert.
- direkt vor oder nach der Trainingseinheit oder Wettkampf sollte nicht gedehnt werden bzw. hat das dehnen keine Wirkung
- Muskelreizungen nicht wegdehnen, dass macht es nur noch schlimmer!!!
- Dehnen als eigene Trainingseinheit durchführen
Dehnübungen:
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Dehnung des Wadenbereichs. |
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Dehnung im unteren Waden- und Achillessehnenbereich; |
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Dehnung der Waden und Oberschenkelbeugemuskulatur; |
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Dehnung der Oberschenkelstrecker; |
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Dehnung der Oberschenkelstrecker und Hüftbeuger; |
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Beidseitige Dehnung der Oberschenkelstrecker und der Schienbeinmuskel; |
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Beidseitige Dehnung der Hüftbeuger, Oberschenkelstrecker und Schienbeinmuskeln (eventuell auch die Brustmuskeln); |
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Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkelstrecker; |
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Dehnung der Oberschenkelbeuger; |
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Dehnung der Hüftstrecker und Oberschenkel; |
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Adduktorendehnung; |
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Dehnung der Adduktoren und Gesäßmuskeln, teilweise Achillessehne; |
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Adduktorendehnung; |
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Adduktorendehnung; |
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Dehnung der Gesäßmuskeln, einiger Oberschenkelbeuger und teilweise Adduktoren; bequeme Rückelage, ein Bein locker gestreckt (Kniescheibe nach oben) die beiden Hände umfassen das andere gebeugte Bein und ziehen es fest an den Oberkörper; auf gleichmäßige Atmung achten; 20s. |
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Dehnung des kleinen und mittleren Gesäßmuskels, der Hüftaußenrotatoren; |
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Dehnung der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelbeuger und des Oberschenkelfascienspanners; zuerst mit gestrecktem Bein bequem sitzen, dann ein Bein beugen und den Fuß außerhalb des anderen Beines auf den Boden stellen, nun mit dem Oberarm geben das gebeugte Knie drücken während sich die Hand am anderen Bein absützt; auf ruhige Atmung und aufgerichtete Wirbelsäule achten; 20s. |
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Dehnung der Gesäßmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln; |
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Ganzkörperdehnung; |
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Dehnung der langen Rückenstrecker und Adduktoren; 20s. |
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Dehnung der langen Rückenstrecker und Nackenmuskeln, der Gesäßmuskeln und Oberschenkelbeuger; aus bequemer Rückenlage Bein über den Kopf nach hinten führen, dass der Kopf zwischen den Knien liegt, die Arme gestreckt mit gefalteten Händen halten; bewußt auf ruhige Atmung und entspannte Haltung achten; |
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(Kobrahaltung) Dehnung des geraden Bauchmuskels, der Hüftbeuger und der Oberschenkelstrecker; |
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Dehnung der Nackenmuskeln; |
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Dehnung der seitlichen Nackenmuskeln; bequem mit leicht gespreizten Beinen aufrecht stehen, ein Arm in die Hüfte gestützt, mit der andren Hand den Kopf seitlich fassen und entsprechend dehnen; |
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Dehnung der Adduktoren, des breiten Rückenmuskels, der Oberarmmuskeln und der Unterarmbeuger; |
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Dehnung der hinteren Schultermuskeln und der Oberarmstrecker; |
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Dehnung der seitlichen Lenden- und Bauchmuskeln, des breiten Rückenmuskels, des Oberarmstreckers und der Adduktoren; |
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Dehnung des breiten Rückenmuskels, einiger kleiner Schultermuskeln und des großen Brustmuskels; |
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Dehnung der großen Brustmuskeln (leichte Dehnung der Oberarmbeuger); |