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Das Thema Streching ist aktuell eines der umstrittensten Themen in der Sportwissenschaft. Scheinbar werden jahrelange Praktiken von den Sportwissenschaften, unterstützt durch Untersuchungsmethoden in der Medizintechnik, in Frage gestellt.

 

Was bewirkt dehnen?

  • die Dehnbarkeit der Bänder, Sehnen oder Zellgewebe und damit die Bewegungsfähigkeit wird verbessert
  • einen Muskelaufbau durch den erzielten Muskelreiz durch das Dehnen
  • Verbesserung des Körpergefühls und Beruhigung des Geistes (vorausgesetzt die Umgebung stimmt)

Was bewirkt dehnen nicht?

  • das der Muskel sich verlängert
  • das die Wahrscheinlichkeit eines Faserrisses sinkt
  • das die Regenerationsphase z.B. nach einer anstrengenden Trainingseinheit verkürzt wird

Wann sollte gedehnt (nicht) werden?

Diese Antwort dieser Frage ist je nach Sportart unterschiedlich. Für den Radsport ist aus Sicht der Sportwissenschaften keine besondere Bewegungsfähigkeit erforderlich. Das dies nicht richtig ist, weiß jeder Radsportler. Mit entscheidend im Radsport ist ein tiefe Sitzposition, sowie ein absolut sauberer Tretvorgang. Beides erfordert eine hohe Beweglichkeit. Am Berg ist die Bewegungsfähigkeit im Wiegetritt ebenfalls besonders gefordert.

  • direkt vor oder nach der Trainingseinheit oder Wettkampf sollte nicht gedehnt werden bzw. hat das dehnen keine Wirkung
  • Muskelreizungen nicht wegdehnen, dass macht es nur noch schlimmer!!!
  • Dehnen als eigene Trainingseinheit durchführen

 

Dehnübungen:

 

 

 

Dehnung des Wadenbereichs.
vor allem oberer Bereich;
Fuß steht gerade, ganzflächig und
weit genug nach hinten gesetzt bei
gestrecktem Knie;

Spannung wird durch Beckenbewegung reguliert; 20s.

 

 

Dehnung im unteren Waden- und Achillessehnenbereich;
Fuß steht gerade und ganzflächig;
dann Hüfte und Knie beugen;
20s.

 

 

Dehnung der Waden und Oberschenkelbeugemuskulatur;
bei gestrecktem Knie Fuß beidhändig anziehen und gleichzeitig in der Hüfte beugen;
Oberschenkelvorderseite nicht anspannen;
20s.

 

 

Dehnung der Oberschenkelstrecker;
große Schrittstellung bei starker Hüftbeugung und hinteres Knie gestreckt;
Gesicht nach vorne;
20s.

 

 

Dehnung der Oberschenkelstrecker und Hüftbeuger;
enstpannt mit gutem Halt aufrecht stehen, Knie zuerst weit nach hinten bewegen (ohne Hohlkreuz), dann den Fuß mit der Hand Richtung Gesäß drücken bei unveränderter Oberschenkelposition (auf ruhige Atmung achten);
20s.

 

 

Beidseitige Dehnung der Oberschenkelstrecker und der Schienbeinmuskel;
mit aufrechtem Rücken auf die Fersen setzen bei überstreckten Füßen;
20s.

 

Beidseitige Dehnung der Hüftbeuger, Oberschenkelstrecker und Schienbeinmuskeln (eventuell auch die Brustmuskeln);
Ausgangslage wie vorherige Abbildung;
dann Oberkörper nach hinter verlagern und mit beiden Armen schulterbreit abstützen (ruhig weiteratmen);
20s.

 

Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkelstrecker;
bequeme Seitenlage mit aufgestütztem Ellbogen;
dann führt die freie Hand den Oberschenkel bei rechtwinkligem Knie nach hinten und drückt die Ferse in Richtung Gesäß;
das Bein ist abgespreizt;
20s.

 

 

Dehnung der Oberschenkelbeuger;
ganz dicht und aufrecht an Wand anlehnen;
Knie gestreckt (Oberschenkelstrecker ganz locker);
beide Füße angezogen;
die Übung ist etwas leichter bei hängenden Armen;
20s

 

 

Dehnung der Hüftstrecker und Oberschenkel;
Füße etwa schulterbrei parallel stellen,
dann bei gestreckten Kniegelenken (können anfangs leicht gebeugt sein) Oberkörper langsam nach vorne bücken;
Arme in Ruhe hängen bzw. Bodenkontakt halten lassen;
auf ruhige Atmung achten;
20s.

 

 

Adduktorendehnung;
aufecht sitzen, beide Füße ganz dicht an den Körper führen und mit Händen halten;
Knie entspannt fallen lassen und ruhig atmen; durch Beckenkippung nach vorne und Oberkörperneigung wird Dehnung verstärkt;
20s.

 

 

Dehnung der Adduktoren und Gesäßmuskeln, teilweise Achillessehne;
Füße parallel in schulterbreite stellen, dann in die Hocke gehen mit leicht gespreizten Beinen, daß Knie außerhalb der Oberarme sind, nun mit Oberarmen gegen die Knie drücken und Rücken etwas aufrichten; auf ruhige Atmung achten;
15s.

 

Adduktorendehnung;
bequeme Rückenlage weit angezogene Beine seitlich gespreizt, dass sich die Fußsohlen berühren;
Dehnung wird verstärkt durch aktives Absenken beider Knie;
20s.

 

 

 

Adduktorendehnung;
zunächst mit weit gespreizten gestreckten Beinen aufrecht sitzen, dann druch Beckenkippung nach vorne und Beugung des Oberkörpers Dehnung verstärken, während die Hände stützen;
auf ruhige Atmung achten;
20s

Dehnung der Gesäßmuskeln, einiger Oberschenkelbeuger und teilweise Adduktoren;
bequeme Rückelage, ein Bein locker gestreckt (Kniescheibe nach oben) die beiden Hände umfassen das andere gebeugte Bein und ziehen es fest an den Oberkörper;
auf gleichmäßige Atmung achten; 20s.

 

Dehnung des kleinen und mittleren Gesäßmuskels, der Hüftaußenrotatoren;
zuerst bequeme Rückenlage, ein Bein locker gestreckt, das zweite Bein rechtwinklig in Hüfte und Kniegelenk gebeugt über das andere Bein legen, während die Schultern liegen bleiben, dann mit einer Hand das Knie weiter nach oben ziehen;
auf ruhige Atmung achten;
15s.


Dehnung der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelbeuger und des Oberschenkelfascienspanners;
zuerst mit gestrecktem Bein bequem sitzen, dann ein Bein beugen und den Fuß außerhalb des anderen Beines auf den Boden stellen, nun mit dem Oberarm geben das gebeugte Knie drücken während sich die Hand am anderen Bein absützt;
auf ruhige Atmung und aufgerichtete Wirbelsäule achten;
20s.

 

Dehnung der Gesäßmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln;
bequeme Rückenlage mit ausgebreiteten Armen, beide Beine werden stark angewinkelt, um nun auf eine Seite gelegt zu werden; je stärker die Hüftbewegung, umso intensiver die Dehnung; angschließend die andre Seite in gleicher Weise trainieren; 15s.

 

Ganzkörperdehnung;
bequeme Rückelage, dann mit gestreckten Fingern und gestreckten Zehen den ganzen Körper ausdehnen bis überall Spannung empfunden wird;
auf mittige Atmung achten;
10s.

 

Dehnung der langen Rückenstrecker und Adduktoren;
Sitzhaltung mit etwa schulterbreit parallel gestellten Füßen, Knie nach außen fallenlassen, dann Oberkörper nach vorne beugen mit gesenktem Kopf, durch Druck gegen die Knie und verstärkter Beugung der Wirbelsäule ensteht intensive Dehnung;
auf ruhige Atmung achten;

20s.

 

Dehnung der langen Rückenstrecker und Nackenmuskeln, der Gesäßmuskeln und Oberschenkelbeuger; aus bequemer Rückenlage Bein über den Kopf nach hinten führen, dass der Kopf zwischen den Knien liegt, die Arme gestreckt mit gefalteten Händen halten; bewußt auf ruhige Atmung und entspannte Haltung achten;
20s.

 

(Kobrahaltung) Dehnung des geraden Bauchmuskels, der Hüftbeuger und der Oberschenkelstrecker;
zuerst bequeme Bauchlage, dann die Hände neben den Schultern aufsetzen, die Arme voll durchstrecken bis Dehnung eintritt,
auf ruhige Atmung achten;
15s.

 

Dehnung der Nackenmuskeln;
bequeme Rückenlage bei angewinkelten schulterbreit stehenden Beinen, dann mit den am Hinterkopf gefalteten Händen den Kopf nach oben drücken bis deutliche Dehnung eintritt;
15s.

 

 

Dehnung der seitlichen Nackenmuskeln;

bequem mit leicht gespreizten Beinen aufrecht stehen, ein Arm in die Hüfte gestützt, mit der andren Hand den Kopf seitlich fassen und entsprechend dehnen;
15s.

 

 

Dehnung der Adduktoren, des breiten Rückenmuskels, der Oberarmmuskeln und der Unterarmbeuger;
bequemen Schneidersitz einnehmen mit dicht an den Körper gezogenen Füßen und stark gespreizten Oberschenkeln, dann bei aufrechtem Rücken mit gefalteten Händen durchstrecken, dass die Handflächen nach oben zeigen;
auf ruhige Atmung achten;
15s.

 

 

Dehnung der hinteren Schultermuskeln und der Oberarmstrecker;
in bequemem Stand Arm bei gebeugtem Ellbogen in Halshöhe führen und mit der anderen Hand weit nach seitlich hinten drücken;
15s.

 

 

Dehnung der seitlichen Lenden- und Bauchmuskeln, des breiten Rückenmuskels, des Oberarmstreckers und der Adduktoren;
bei gestreckten und gespreizten Beinen aufrecht stehen;
dann den gebeugten Arm hinter den Kopf führen während sich der Oberkörper weit zur Seite neigt;
die Dehnung verstärkt sich, wenn die Hüfte seitlich in den Spannungsbogen verschoben wird;
auf ruhige Atmung achten;
20s.

 

 

Dehnung des breiten Rückenmuskels, einiger kleiner Schultermuskeln und des großen Brustmuskels;
bei gespreizten gestreckten Beinen und rechtwinklig in der Hüfte gebeugtem Oberkörper die schulterbreit gestrecken Arme auf Tisch legen; dann den Oberkörper bis zur erwünschten Dehnung nach unten drücken;
20s.

 

 

Dehnung der großen Brustmuskeln (leichte Dehnung der Oberarmbeuger);
mti dem Körper so dicht in die Ecke treten bis die in Schulterhöhe gestreckten Arme entsprechend gedehnt sind;
15s.